Du musst das nicht allein schaffen.

Gerade ein starker Impuls?

Eine Minute Abstand, dann ein konkreter nächster Schritt. Kostenlos und ohne Konto.

Eine Vertrauensperson einbeziehen

Vereinbare mit deiner Vertrauensperson vorher, ob und wie oft ihr euch kurz austauschen möchtet. Du entscheidest, was du teilst. Es werden keine Webseiten, Screenshots oder Kontodaten übernommen.

Halte deine Vertrauensperson per E-Mail oder Chat auf dem Laufenden. Kopiere dafür den Text oben und sende ihn selbst an deine Vertrauensperson. Es wird nichts automatisch versendet oder gespeichert.

Alternativ kannst du den Vorschautext markieren und kopieren. Beim Versenden gelten die Datenschutzbedingungen deines Nachrichtendienstes.

Wann ist professionelle Hilfe sinnvoll?

Wenn du wiederholt die Kontrolle verlierst, Reduktionsversuche nicht gelingen oder Schlaf, Arbeit und Beziehungen leiden, ist ein vertrauliches Gespräch sinnvoll. Du musst nicht erst ein Programm abschließen oder einen bestimmten Testwert erreichen.

Ein Selbsttest stellt keine Diagnose. Auch wenn du unsicher bist, darfst du Unterstützung suchen.

• Notiere für dich, was dich belastet, seit wann und was du schon versucht hast. Du musst keine expliziten Inhalte sammeln.
• Bitte eine psychotherapeutische Praxis oder deine Hausarztpraxis um ein Erstgespräch. Ein möglicher Einstieg: „Mein Pornokonsum fühlt sich schwer kontrollierbar an und belastet meinen Alltag.“
• In Deutschland hilft die 116117 bei der Suche nach einer psychotherapeutischen Sprechstunde. Dafür ist keine Überweisung erforderlich. Außerhalb Deutschlands nutze die örtliche Gesundheitsversorgung.

Bei unmittelbarer Gefahr für dich oder andere: Wähle in Deutschland und der EU die 112, andernorts die örtliche Notrufnummer. Diese Website bietet keine Krisenbetreuung.

Fachliche Orientierung: Mayo Clinic · 116117

Schneller vom Startbildschirm aus

60-Sekunden-Pause direkt öffnen

Speichere diesen Direktlink statt der Startseite, damit sich die Übung sofort öffnet. Die Minute ist die Übungszeit; der Zugriff und die Rückmeldung brauchen zusätzliche Zeit.

Auf dem iPhone kannst du die Website in Safari über „Teilen“ → „Zum Home-Bildschirm“ ablegen. Auf Android findest du die entsprechende Option im Browsermenü. Bezeichnung und Verfügbarkeit hängen vom Browser ab.

Du kannst beim Hinzufügen einen neutralen Namen wie „Pause“ wählen. Der Link führt weiterhin zu dieser Website; das macht deine Nutzung nicht unsichtbar. Aktuell gibt es keine native Store-App, Offline-Funktion oder Push-Erinnerungen.

Was du hier nachvollziehen kannst

Die Methodik nennt Quellen und Grenzen. Der Selbsttest dient der Orientierung. Programmfortschritt ist kein Wirksamkeitsnachweis. Wir veröffentlichen hier keine Nutzerzahlen oder erfundenen Erfahrungsberichte.